Le rameur est l’un des appareils sportifs les plus complets pour s’exercer, que ce soit en salle ou à la maison. Il engage presque la totalité des muscles du corps pour les tonifier. De plus, c’est un appareil idéal pour les femmes souhaitant perdre du poids en douceur. Pour ces dernières, il existe un certain nombre d’exercices à faire avec le rameur selon l’objectif à atteindre. Que ce soit pour affiner sa silhouette, faire du cardio, raffermir son corps ou maintenir sa forme, voici 5 exercices rameur bénéfiques pour une femme
L’exercice de remise en forme pour les débutantes
Si vous souhaitez utiliser le rameur en tant que débutante, la remise en forme est un exercice qui vous convient. L’objectif ici est de vous remettre en condition pour pratiquer une activité sportive intense. Cependant, avant de vous lancer, certaines règles sont à observer afin de jouir pleinement des bienfaits du rameur pour la femme.
La première est relative à l’adoption d’une bonne position sur votre rameur. C’est cela qui vous évitera les douleurs dorsales et autres blessures éventuelles. Pour ce faire, commencez par vous asseoir confortablement, en maintenant votre dos bien droit. Vos pieds doivent être solidement fixés au cale-pied pour ne pas bouger pendant les mouvements que vous effectuerez avec votre rameur. Pour maintenir la poignée, vos mains doivent être positionnées de manière à ce que la paume soit orientée vers le sol. L’écart maximal devra correspondre par ailleurs à la largeur de vos épaules.
Lorsqu’on en vient à l’exercice proprement dit, il revient à tirer vigoureusement vers l’arrière la poignée avec vos deux mains. Après cela, vous vous laissez glisser lentement vers l’avant et reproduisez le même mouvement plusieurs fois. L’aller est rapide tandis que le retour est plus lent pour vous permettre de récupérer. À l’arrivée, vos bras doivent être pliés et vos membres inférieurs allongés. Au retour, les mouvements sont inversés sans que vous recourbiez le dos dans l’un ou l’autre cas.
Pour cet exercice, comptez entre 3 et 5 minutes pour un cycle, à une cadence plutôt faible. Le nombre de cycles à réaliser dépendra de votre énergie et de la réaction de vote corps face à l’effort. Pensez tout de même à vous accorder une pause de 3 minutes entre chaque série.
Si votre objectif est de vous muscler avec le rameur, cet exercice saura vous satisfaire. En effet, il met en activité tous les muscles du corps et sollicite principalement ceux de l’avant-bras et du bras. C’est un exercice qui sert aussi d’échauffement pour mieux réaliser des mouvements plus intenses avec le rameur.
Le cardio fractionné
Une fois que votre corps est prêt pour l’effort, le second exercice sera consacré au cardio. Rappelons-le, l’un des nombreux bienfaits du rameur pour une femme est la combustion des graisses. C’est le cardio qui favorise cela et donne de la tonicité au corps. Ici, l’allure sera plus importante que dans la phase précédente. Vous gardez la même position de départ et devriez faire 22 à 24 tractions de la rame en une minute afin d’augmenter votre fréquence cardiaque. Pour les femmes débutantes en rameur, l’exercice du cardio doit durer 8 minutes réparties en deux cycles de 4 minutes. Pour celles ayant un niveau plus avancé, faites deux séries de 8 minutes. Dans les deux cas, une minute de repos est nécessaire entre les deux cycles.
De plus, les bienfaits du rameur pour la femme se ressentent en travaillant les abdos, les muscles fessiers, ceux du dos et des bras. En plus de bien engager le cœur, il aide à améliorer la circulation du sang et éviter la survenance des maladies cardiovasculaires. Le cardio fractionné est l’un des meilleurs exercices à faire avec un rameur pour avoir une bonne santé cardiaque.
La vitesse
Elle combine la remise en forme et le cardio en un seul exercice afin d’accentuer tous les effets bénéfiques du rameur chez la femme. Autrement dit, vous commencez avec un rythme lent et augmentez au fur et à mesure votre vitesse à chaque cycle. Trois cycles de trois minutes chacun sont à réaliser à ce niveau avec des intensités croissantes. Commencez par une vingtaine de mouvements de rame à la minute au premier tour et finissez avec 24-25 tractions/minute au dernier cycle. Le temps de repos de 60 secondes est obligatoirement à observer entre deux séries.
Comme dans l’exercice du cardio, la vitesse participe également à vous procurer un bon rythme cardiaque. Si vous souffrez éventuellement de diabète, grâce à cet exercice, vous pourrez observer une nette amélioration de votre taux de diabète entre avant et après la pratique du rameur.
L’endurance
Cet exercice est presque semblable au précédent à la seule différence que le temps des séries est plus réduit. On considère qu’au cours de la vitesse, vous avez réalisé 75 coups de rame en 3 minutes. Le principe de l’exercice d’endurance est que vous refassiez les 75 coups de rame en moins de 3 minutes. À mesure que vous enchaînez les cycles, vous réduisez la durée. Pour ressentir convenablement les bienfaits du rameur pour la femme, cet exercice peut être étalé sur 4 séries de 5 minutes chacune. Un cycle type, c’est :
- 20 coups de rame à la minute pendant les deux minutes d’ouverture ;
- 22 tractions du palonnier par minute pour les deux minutes intermédiaires ;
- 24 coups de rame à la minute pendant les 60 dernières secondes.
À l’issue de chaque phase, un temps de repos de 2 à 3 minutes est nécessaire pour reprendre votre souffle. Utilisez aussi cette pause pour réhydrater votre corps. L’hydratation est un point essentiel à ne pas négliger, car l’organisme perd beaucoup d’eau à cause de l’intensité des exercices d’endurance. Comme effets bénéfiques, cet exercice de rameur permet une bonne santé cardiaque, une perte de poids et une meilleure endurance physique.
L’exercice pour les pros
Ce cinquième exercice est réservé aux femmes qui font du rameur régulièrement ou qui sont des sportives averties. Pour ce mouvement, la durée des séries est plus longue que dans tous les autres exercices. Le minimum est de 10 minutes par cycle à un rythme plutôt soutenu, à raison de 22 coups de rame par minute. Deux séries suffiront pour remarquer tous les bienfaits du rameur dans votre organisme. Par ailleurs, à ce niveau, la récupération est aussi un peu plus longue. Comptez environ 3 minutes de pause pour souffler avant d’enclencher la série suivante.
Une fois que votre entraînement avec le rameur est terminé, il est nécessaire de faire des étirements. Ces exercices permettent en réalité de dégourdir et de relâcher les muscles qui ont été en activité durant tous les exercices. Ce n’est qu’à cette condition que vous ressentirez, sans douleurs, les effets bénéfiques du rameur chez la femme.
